Copy

Newsletter #72

 Salatsaucen und Dips - Teil I

Einfache und schnelle Salatsaucen

Die Frage nach gesunden Salatsaucen oder auch Dipsaucen für Kartoffeln, rohes Gemüse und Fleisch kommt öfter auf. Die Problematik mit fertig gekauften Saucen ist eindeutig: Die meisten enthalten billige Fette, Zusatzstoffe, eine Menge Zucker und Kuhmilch. Es ist also in den meisten Fällen davon abzuraten, solche Dip- und Salatsaucen im Supermarkt zu kaufen. Die gute Nachricht ist jedoch: Ihr könnt das super easy selber machen – in lecker und gesund!


Gute Öle verwenden
Für Salatsaucen sollten immer native Öle (kaltgepresst) verwendet werden. Olivenöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Sesamöl oder Avocadoöl sind nur einige Beispiele für die Ölbasis eurer Sauce. Von Sonnenblumen- und Distelöl ist eher abzuraten, da diese einen hohen Anteil an zweifach ungesättigten Fettsäuren haben. Ein zu häufiger Konsum dieser Öle steht im Zusammenhang mit Herzkreislaufkrankheiten (laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung). Desodorierte, erhitzte und gehärtete Fette sollten gemieden werden.
 

Essig
Bei Essig ist Apfelessig aus gesundheitlicher Sicht sehr vorteilhaft: Er hat kaum Kalorien und einen stabilisierenden Effekt auf den Blutzucker (im Blutzucker messbar). Ein Esslöffel Apfelessig in Wasser aufgelöst vor dem Verzehr von Kohlenhydraten hilft dabei, Blutzuckerspikes zu meiden! Mehr Infos zu Apfelessig findet ihr hier: https://www.supznutrition.com/de/apfelessig-diaet
Im Salat ist Apfelessig oft zu säuerlich-fruchtig, so dass ich für die schnellen Dressings gerne andere Sorten wähle. Mein Favorit ist Aceto Balsamico, der braune säuerlich-süßliche Essig. Er ist übrigens nicht mit der Balsamico Creme zu verwechseln, die nämlich einen sehr hohen Zuckergehalt hat und darum – wenn dann überhaupt – nur sehr sparsam verwendet werden sollte.
Auch das helle Pendant dazu, der Condimento Balsamico Bianco (Weißweinessig)  – der noch etwas saurer schmeckt, ist sehr lecker. Andere Sorten von Fruchtessig und auch asiatischer Reisessig können je nach persönlichem Belieben eingesetzt werden.
Übrigens, auch Zitronen- oder Limettensaft eignen sich anstelle oder ergänzend zu Essig. Vor allem in der libanesischen Küche werden die Salatsaucen vermehrt damit zubereitet. Diese Zitrusfrüchte wirken im Körper basisch – obwohl sie sauer schmecken!


Gewürze:
Beim Würzen kann wunderbar variiert werden: Kräutersalz, hefefreie Gemüsebrühe (Pulver), Salz, Pfeffer, Kräuter, Gewürzsalz, Muskatnuss oder Senfkörner können in die Sauce gemischt werden. Wichtig ist, dass keine Geschmacksverstärker, Bindemittel und Aromen verwendet werden. Am besten stehen einfach nur die Namen der Kräuter und Gewürze sowie Salz auf der Zutatenliste, dann ist man auf der sicheren Seite. Vor allem Marken von Großkonzernen, die mit fertigen Salatsaucen und Gewürzmischungen werben, nutzen häufig unnötige Zusatzstoffe. Im Bioladen gibt es immer eine natürliche Alternative, z.B. auch ein leckeres Pommes Gewürzsalz von der Marke Lebensbaum.

Weitere Zutaten:
Die Salatsaucen können mit vielen weiteren Zutaten aufgepeppt werden: Himbeeren, ungezuckerter Senf, 100% Nussmus, etwas Pflanzenmilch (dann werden die Kalorien etwas verringert, da diese weniger Fett hat, also die Öle), Zwiebeln, Knoblauch, frische TK Kräuter oder ein klein wenig Honig (nicht bei Low Carb) machen die Sauce interessant.

Mix it and store it
Wer mehr als einmal die Woche Salat isst oder die Sauce auch gerne mit Gemüsesticks (z.B. Stangensellerie) snackt, sollte sich immer eine Vorratsportion machen: Einfach eine größere Menge mixen und in einem Glas mit Schraubdecke im Kühlschrank lagern. Die Salatsaucen halten so in der Regel 4-7 Tage. Um die Sauce cremiger zu bekommen und zu vermeiden, dass sich manche Zutaten nicht gut binden, könnt ihr einfach alle Zutaten in einem Smoothiemaker, Standmixer oder mit dem Pürierstab mixen. Auch Zwiebeln und Knoblauch lassen sich so super kleinhacken.

 
Die Dressings
 
Essig & Öl - wenn es ganz schnell gehen muss:
Meine schnelle Lösung – wenn ich die Sauce in einer Minute fertig haben möchte – sieht immer so aus: Eine Prise Salz oder Kräutersalz direkte über den Salat streuen, 1 EL Aceto Balsamico Essig und 1 TL natives Olivenöl darüber geben – fertig!

 
Cremiges Zitronendressing
 
   Portionen
   Pro Portion:
71 Kcal
   KH 3.2g / F 6.5g / P 0.9g
   Zubereitungszeit:  5 Minuten
 
  • 2 EL natives Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 EL Condimento Bianco
  • 2 TL Cashewmus
  • 50ml Cashew Drink
  • ½ TL Pommes Gewürzsalz
  • 1 TL TK Peterslilie
  • Alles im Mixer zu einer cremigen Sauce mischen und ggf. in einem Glas im Kühlschrank lagern, bis die Sauce gebraucht wird.




Würziges Dressing mit Zwiebeln
 
   4 Portionen
   Pro Portion:
98 Kcal
   KH 3.4g / F 9.3g / P 0.3g
   Zubereitungszeit:  5 Minuten
 
  • 4 EL natives Olivenöl
  • 4 EL Aceto Balsamico Essig
  • 70ml Wasser
  • ½ kleine Zwiebel
  • ½ TL hefefreie Gemüsebrühe
  • 1 TL mittelscharfer Senf
  • Pfeffer & Salz nach Belieben
  • 1 TL TK Kräutermix
  • Die Zwiebel schälen und die Hälfte nochmal vierteln.
  • Die beiden Viertel der Zwiebel direkt so mit den anderen Zutaten in den Mixer geben und pürieren.
  • Ggf. in einem Glas im Kühlschrank lagern, bis die Sauce gebraucht wird.



Himbeerdressing
 
   4 Portionen
   Pro Portion:
88 Kcal
   KH 0.7g / F 9g / P 0.2g
   Zubereitungszeit:  5 Minuten
 
  • 4 EL natives Olivenöl
  • 4 EL Apfelessig
  • 50g Himbeeren (ggf. aufgetaute TK)
  • 2 EL Wasser
  •  
  • Pfeffer, Gewürze & Salz nach Belieben
  • Alles im Mixer zu einer cremigen Sauce mischen und ggf. in einem Glas im Kühlschrank lagern, bis die Sauce gebraucht wird.




Deine potenzielle Einkaufsliste
Diese Zutaten könntest du für verschiedene Salatsaucen benötigen 😊

Alnatura
  • Aceto Balsamico Essig
  • Codimento Bianco
  • Apfelessig
  • Himbeeressig
  • natives Olivenöl
  • Kürbiskernöl
  • Walnussöl
  • Sesamöl
  • Avocadoöl
  • Zitronen / Zitronensaft
  • Pommes Gewürzsalz
  • Salz & Pfeffer
  • Hefefreie Gemüsebrühe
  • Kräutersalz
  • Mittelscharfer Senf
  • TK Himbeeren
  • Cashewdrink
  • TK Kräuter
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Nussmuss 100% (z.B. Cashewmus, Mandelmus oder Haselnussmus)
  • (Honig)
 
 
 
Alle bisherigen Newsletter findet ihr unter folgendem Link:
https://linktr.ee/mtmgymnewsletter



Lasst es euch schmecken! 

Herzliche Grüsse,
Coach Ines & das MTM Team
Podcast
Podcast
Instagram
Instagram
Facebook
Facebook
Website
Website
Email
Email
Copyright © 2021 MTM Personal Training GmbH, All rights reserved.


Want to change how you receive these emails?
You can update your preferences or unsubscribe from this list.

Email Marketing Powered by Mailchimp