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GACETILLA DE PRENSA - OCTUBRE 2014
Deportistas: recomendaciones nutricionales para mejorar el rendimiento. 
 
Se acercan los últimos meses del año, etapa en la cual gran parte de la población destina más tiempo 
libre para realizar actividad física. Muchos deportistas “amateurs” se ponen a prueba en diferentes 
actividades, como por ejemplo los “circuitos de ciclismo” o las “maratones urbanas”.
Por tal razón es importante recordar que una buena nutrición es indispensable para contribuir al
rendimiento físico óptimo.
El eje nutricional del deportista esta centrado en dos factores determinantes: 
- Hidratacion adecuada
- Correcto consumo de hidratos de carbono y proteínas.
A continuación, acorde a los últimos posicionamientos científicos, les mostraremos diferentes 
herramientas para llevar a la práctica los consejos saludables para deportistas.

Hidratación adecuada:

Previo al entrenamiento/competencia:
- Beber 5 a 7 ml agua/Kg de peso en las 4 horas pre-ejercicio. Si la orina es oscura, se debería 
aumentar la ingesta, agregando de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas previas al ejercicio.
- Si el ambiente se presenta caluroso y húmedo, es conveniente tomar cerca de 500-600 cc de líquido
con sales minerales durante la hora previa al comienzo del ejercicio (Bebida Deportiva), dividido en 3 
a 4 tomas cada 15 minutos.

Durante el entrenamiento/competencia:
- A partir de los 20-30 minutos del inicio del esfuerzo se hace necesario compensar la pérdida de 
líquidos. Se recomienda beber entre 6 y 8 ml de agua/kg peso y hora de ejercicio (aprox. 150-200 ml 
cada 20 minutos).
- Posterior a los 60 minutos del ejercicio, hidratarse preferentemente con Bebida Deportiva, 
fraccionando su consumo en 200 ml cada 20 minutos aproximadamente. 
- La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC.

Posterior al entrenamiento/competencia:
- La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. 
- Para recuperar el equilibrio hídrico se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de 
peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado por sudor y orina. 
Ejemplo: si en la relación de peso previo y post ejercicio, se ha perdido un 1Kg de peso, la 
compensación con líquidos debe ser cercana a 1,5 litros.
- Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso 
corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos que serán consumidos. 

Adecuado consumo de Hidratos de Carbono y Proteínas:

En los últimos años la evidencia cientifica ha detallado que el consumo adecuado de nutrientes en el 
ejercicio, no solo optimiza el rendimiento, sino que tambien permite una recuperacion adecuada 
para que las siguientes sesiones de entrenamiento sean mas provechosas.En relación a este punto, las más prestigiosas sociedades de nutrición proponen:

3-4 Horas previas al entrenamiento/competencia:
Consumir preferentemente alimentos ricos en hidratos de carbono con el agregado mínimo de 
alguna fuente proteica.
Ejemplos:
a- 1 plato de pastas simples con 1 cucharada sopera de aceite de oliva y otra de queso de rallar.
b- 1 licuado de banana (1 banana + 300cc de leche descremada + 2 cucharadas soperas de 
azúcar)

Durante el entrenamiento/competencia:
Se propone un consumo variable de diferentes hidratos de carbono (HC), en relación a la duración 
del ejercicio, basándose en las cantidades requeridas de este nutriente energético por hora. Estas 
necesidades pueden ir desde 30g de HC por hora en actividades de 1 a 2hs de duración, hasta 90g de 
HC por hora en actividades que superen las 2 horas y media.
Algunas opciones prácticas, para cubrir dichos requerimientos durante la actividad, son: Bebidas 
Deportivas, Geles Deportivos, Frutas, Pasas de Uva, Almohaditas de Avena, Gomitas tipo “Mogul”.

Posterior al entrenamiento/competencia:
Es importante poder compensar rapidamente (en los primeros 30 minutos si es posible), la pérdida 
energética y de nutrientes que se dio en el ejercicio.
La restitución del glucógeno (el sustrato energético) se da de forma más efectiva si podemos cubrir 
adecuadamente el gasto posterior a la actividad con hidratos de carbono y una cuota mínima de 
proteínas. Se sugiere también incluir dos snacks (a las 2 y 4hs de finalizado el ejercicio) para asegurar
que la compensación que buscamos sea más efectiva aún.
Algunos snacks post ejercicio podrían ser:

- 1 vaso de leche chocolatada + 1 barra de cereal
- 1 sándwich de pan negro con 1 feta de jamón cocido y 2 fetas de queso magro + bebida deportiva
- 1 yogur descremado con cereales + 1 banana
- 1 alfajor de fruta + 1 vaso de licuado de banana
- 1 tostado de tomate y queso magro + 1 porción de ensalada de fruta

Dejar librado al azar estos detalles significaría perder el eje de una conducta que todos los 
deportistas deberían tener. Contemplar estas recomendaciones, nos permitiria realizar una actvidad 
de manera mas confortante y efectiva.

Lic. Luciano Spena – MN 4394
Miembro Comisión Directiva de AADYND
Nutricionista Confederacion Argentina de Hockey
Nutricionista Equipo Continental de Ciclismo “BA Provincia”

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