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GACETILLA DE PRENSA Mes de Junio de 2014
 

Más legumbres, más salud.

 


Las legumbres son alimentos que presentan sus frutos contenidos en vainas, las que al llegar a la madurez se abren, obteniéndose semillas secas. Si bien existen muchas variedades, con tamaños y colores diferentes, su  estructura es semejante.
De acuerdo al contenido en lípidos, las legumbres se clasifican de la siguiente manera:
  • Oleosas:  maní, soja
  • No oleosas: lentejas (lentejón, verde, turca roja o amarilla), porotos (pallares, manteca, aduki, alubia, mung, regina, lupines, colorados, negros), garbanzos, habas, arvejas secas.
El almidón es el principal hidrato de carbono presente en el interior de la semilla.  Aquí también se encuentra la fibra soluble, que contribuye al control de la glucemia y al descenso del colesterol sanguíneo. En el colon,  la fibra soluble y los oligosacáridos, otro hidrato de carbono también presente en las legumbres, son parcialmente digeridos por microorganismos que allí habitan. A través de este proceso, se incrementa la flora bacteriana “saludable”, lo que repercute positivamente en la salud intestinal.

La fibra insoluble se encuentra en la cáscara. Ésta contribuye a la regularización del tránsito intestinal y, al disminuir el tiempo de contacto de la mucosa  con sustancias carcinogénicas, puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

En cuanto a las proteínas, las legumbres en general (a excepción de la soja) presentan déficit de algunos de los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. Además, la presencia de sustancias como la fibra dificulta la digestibilidad de las proteínas, lo que implica su menor aprovechamiento.

Para solucionar estos inconvenientes existen estrategias, tales como la  combinación de legumbres con cereales o con semillas  para complementar entre estos alimentos los aminoácidos que estén en menor proporción. Las legumbres también pueden combinarse con proteínas de origen animal. Ejemplo de ello son el guiso de lentejas con queso rallado o con carne, o bien una ensalada de legumbres con huevo duro.

Para facilitar su digestión, las legumbres deben ser sometidas a un remojo previo para luego ser escurridas, enjuagadas y cocidas por hervor hasta que queden tiernas. Es bueno recordar que para su cocción se deben utilizar dos a tres partes de agua por cada parte de legumbres secas.

En cuanto a su contenido de micronutrientes, las legumbres son fuente importante de vitaminas del complejo B y de minerales como el fósforo y el magnesio. También son ricas en el hierro, pero este mineral se encuentra en una estructura de menor absorción que la aportada por las carnes, por lo que para aumentar su aprovechamiento se recomienda combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate o ají crudos (una ensalada) o bien terminar las comidas de las que ellas formen parte con un kiwi, una mandarina o una naranja entera o exprimida. Otra opción para mejorar su absorción es mezclar las legumbres con carne (por ejemplo en una cazuela con garbanzos).  Además es recomendable  evitar la ingesta de infusiones como el té, café o  mate cerca del horario de las comidas, ya que los taninos presentes en estas bebidas pueden dificultar la absorción del hierro.

Las legumbres son  bajas en sodio y ricas en potasio, lo que las convierte en una buena opción en el tratamiento y prevención de la hipertensión arterial. Se recomienda lavar aquellas que se adquieran enlatadas, ya que la cantidad de sodio que estas últimas presentan es mayor.

En resumen, las legumbres aportan múltiples beneficios para nuestro organismo. Las Guías alimentarias para la población Argentina, recomiendan el consumo diario de una cucharada chica de legumbres para enriquecer sopas, ensaladas u otras preparaciones, o bien medio plato de legumbres por semana.

En nuestro país, sin embargo, el consumo de las legumbres disminuyó en los últimos años. Como profesionales de la Nutrición, uno de nuestros objetivos radica en revalorizar este alimento,  proponiendo recetas fáciles y nuevas que permitan obtener todos los beneficios de este milenario alimento.

 
Hamburguesas de lentejas.
Ingredientes
Lentejas cocidas, 400 g                                  Leche en polvo, 2 cucharadas
Zanahoria, 1 unidad                                         Cebolla morada, 1 unidad
Limón (ralladura y su jugo), 1 unidad               Huevos, 2 unidades                      
Ajo, perejil, comino a gusto      

Procesar las lentejas, previamente hidratadas y hervidas, con los huevos y unas gotas del agua de cocción, la cebolla cortada pequeña, el limón y los condimentos.  Agregar luego la zanahoria previamente rallada, y las 2 cucharadas de leche en polvo. Formar 4 hamburguesas y cocinar en sartén con aceite de oliva ó con rocío vegetal, 3 minutos de cada lado. Luego, hornear durante 8 minutos (a temperatura moderada). Servir con panes multicereal,  mayonesa de zanahoria, rúcula y tomate.

Esta es una muy buena opción para la vianda de los chicos, para llevar al trabajo o haciéndolas más pequeñas, para un cumpleaños.


Lic. Mariana Sánchez Ginestet
Colaboradora Comité de Prensa AADYND    
Asociación Argentina de Nutricionistas

prensa@aadynd.org.ar


 
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