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La alimentación en época de frío y gripe

Con el invierno llegan las gripes y los resfríos.
La falta de los nutrientes adecuados puede ocasionar disminución significativa de las defensas, volviendo al organismo más vulnerable a estas afecciones.

En época de bajas temperaturas, la gente suele quedarse más tiempo en ambientes cerrados y poco ventilados, donde crecen los agentes infecciosos, disminuye la actividad física y dejan de consumirse platos fríos. Víctimas de ésta selección son las ensaladas y frutas frescas, ricas en vitamina C, siendo reemplazadas por comidas más consistentes y, generalmente, con mayor contenido graso. Es por eso que, más allá del abrigo, hay que estar atentos a mantener una alimentación equilibrada si uno pretende mantenerse alejado de los pañuelos y los antigripales.

Durante el invierno, es común oír que se nos aliente a consumir mayor cantidad de alimentos ricos en vitaminas y minerales. Pero, ¿cuáles son verdaderamente los que tenemos que tener en cuenta? ¿Qué beneficios nos brindan? ¿En qué alimentos se encuentran estos micronutrientes?

La vitamina C o ácido ascórbico fortalece el sistema inmunológico reduciendo las infecciones. Esto lo logra porque participa en la elaboración del colágeno, sustancia responsable de la integridad de los tejidos, asegurando una buena cicatrización, y porque permite que los glóbulos blancos sean más efectivos como elementos de defensa. Además, favorece la absorción de hierro y es un importante antioxidante. Se puede encontrar en frutas cítricas (limón, naranja, pomelo, mandarina), en otras frutas como frutilla, frambuesa, mango, kiwi, melón; y en hortalizas como tomate, pimiento, brócoli, coliflor, repollito de Bruselas. En los que puedan consumirse crudos, esta vitamina se aprovecha mejor. Pruebe utilizar espinaca cruda en ensaladas, o como relleno de tartas sin previa cocción, o remolacha y zucchini crudos rallados. Recordemos que los fumadores tienen los requerimientos de esta vitamina aumentados, siendo necesario un mayor consumo.

Además de la vitamina C, otros micronutrientes son igualmente importantes. La vitamina A, ayuda a mantener en buen estado la piel -evitando la resequedad del cutis y los labios- y las mucosas, como las que recubren el interior de los bronquios, e interviene en el funcionamiento del sistema inmune reduciendo el riesgo de afecciones respiratorias. Se encuentra mayoritariamente en hígado, yema de huevo, lácteos, y en alimentos de origen vegetal, como betacaroteno, en batata, calabaza, zanahoria, brócoli, verduras de hoja verde, frutas rojas y amarillas. La vitamina E también es antioxidante y aumenta la respuesta inmunológica. Son alimentos fuente: frutas secas, aceites, cereales integrales, germen de trigo, y hortalizas de hoja verde.

Con respecto a los minerales a tener en cuenta, el hierro previene la anemia y es necesario para la multiplicación y maduración de las células inmunitarias. El hierro de mejor aprovechamiento lo encontramos en carnes: vacuna, ave y cerdo. También son de gran importancia el zinc, cuyas fuentes son carne, yema de huevo, cereales integrales y legumbres, y el selenio, que encontramos en pescados, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina, una alimentación completa es aquella que incluye: lácteos, hortalizas -al menos un plato grande de vegetales crudos, además de vegetales cocidos en panachés, verduras grilladas, sopas, guisos-, frutas -mínimo 2 unidades frescas por día-, carnes y huevos, cereales preferentemente integrales y legumbres como arvejas, lentejas, soja, porotos, habas o garbanzos, aceite vegetal en crudo, frutas secas y agua potable.

Es importante consultar al nutricionista para seleccionar la calidad y cantidad adecuada de alimentos que asegure el correcto aporte de estos micronutrientes necesarios para ganar la batalla contra las infecciones. En caso de no poder cumplir con las recomendaciones de ingesta, se sugiere consultar la posibilidad de utilizar un suplemento, bajo vigilancia profesional.

Recordemos además, que las manos limpias previenen enfermedades. Es importante lavarse frecuentemente las manos con agua y jabón, y en forma correcta: frotando las manos por ambos lados hasta las muñecas, enjuagando con agua hasta eliminar la espuma y secando bien con una toalla limpia y esterilizada (con un enjuague de agua/lavandina y luego la plancha). En lugares públicos, secar con toallas descartables o aire caliente.

Por último, debe destacarse la importancia del ejercicio físico. Si no se puede llevar a cabo al aire libre, pueden buscarse alternativas en la casa o en otros lugares cerrados. Con una alimentación completa, equilibrada y variada, un cuerpo en forma, y cumpliendo con las normas higiénicas, habrá mayor probabilidad de estar fuertes para enfrentar el invierno.

Comité de Prensa AADYND
Asociación Argentina de Nutricionistas
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